辦公室里一成不變的坐姿、運(yùn)動中不正確的姿勢、甚至是日常生活中普通的站姿和坐姿，都可能讓你的脊椎變形。變形了怎么辦？你當(dāng)然得找個辦法把它給“扳直”了。我們請來中國第一位身體控制普拉提教師王夕來教大家做身體控制普拉提。她用兩年時間在倫敦學(xué)習(xí)和教授普拉提，老師就是身體控制普拉提的創(chuàng)造者——萊尼·羅賓森。如何給脊椎做保養(yǎng)，她很有心得。

　　年輕人：把普拉提融入工作

　　辦公室里，一坐就是一天。每天對著電腦，彎著上半身，你的脊椎的壓力可想而知。

　　“辦公室里坐久了，很多白領(lǐng)會感到頭暈、困倦、乏力，可是到了醫(yī)院各項指標(biāo)又無大礙。殊不知其中很多問題是由于脊椎形態(tài)不正確造成的。“王夕說，“不正確的脊椎形態(tài)，短時間內(nèi)會造成肌肉的疼痛，而長時間則會對整個骨骼形態(tài)造成不良影響，使得身體的循環(huán)系統(tǒng)不能正常工作。而且當(dāng)脊椎形態(tài)不正確時，我們的身體還會長出許多贅肉來平衡那跑偏了的脊椎。”

　　那么該怎么去“扳直”“跑偏”的脊椎呢？王夕給出的方案是邊干邊練。

　　“辦公室空間有限，我們可利用隨處可見的物品。首先，從椅子開始。坐下辦公時，如果椅子有靠背，一定要坐到椅子的根部，讓下背部貼合在椅背上，這樣可預(yù)防不經(jīng)意間腰椎的彎曲，減緩腰椎的壓力。其次，每隔一個小時，站立5分鐘。站立時我們主要把握三點(diǎn)：第一、感覺大腳趾根部、小腳趾根部以及腳跟的中心點(diǎn)三點(diǎn)重量平均分配，大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力收緊向上提，可以夾一個網(wǎng)球在腳踝骨下側(cè)，或者是一個靠墊在兩膝的中間，如果沒有靠墊，任何一個文件夾也可以代替。下次您在復(fù)印文件時就可以試一試。第二、從側(cè)面看，外側(cè)腳踝骨、骨盆、肋骨側(cè)面中線、肩關(guān)節(jié)和耳朵應(yīng)該在一條線上。第三、感覺整個脊椎從頭頂向上提，一個小竅門就是從頸部后側(cè)的風(fēng)池穴向上延伸。”王夕說。

　　中年人：保持關(guān)節(jié)靈活

　　對于中年人來說，因為長期疲勞，身體的很多部位都出了問題。而這時，強(qiáng)化腹部力量和保證關(guān)節(jié)的靈活性就變得重要起來。

　　“腹部是力量源泉。所以，學(xué)會如何收放自如的運(yùn)用腹部的力量來增強(qiáng)身體的整體運(yùn)用非常重要。而如果你學(xué)會了這一點(diǎn)，那么你可以有效避免肩頸、四肢肌肉的緊張。另外，強(qiáng)健的腹肌也可以降低腰椎受損的可能性。”王夕說，“關(guān)鍵是要配合普拉提獨(dú)特的呼吸以及活動技巧。因為只有學(xué)會了如何去呼吸，你才能更好地去增強(qiáng)腰腹力量。”

　　王夕的另一個建議就是保證身體關(guān)節(jié)的靈活性。王夕說：“維護(hù)身體每一個細(xì)小的關(guān)節(jié)不僅對其本身有益處，對相鄰的甚至相隔的其他關(guān)節(jié)也是一種保護(hù)。比如通過改善腳趾關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)可以幫助解決膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的問題；比如最容易出現(xiàn)問題的膝關(guān)節(jié)，很多人出現(xiàn)髕骨軟化，有可能是因為長期缺乏運(yùn)動，關(guān)節(jié)缺少必須的壓力造成的。在這種情況下，不要將運(yùn)動簡單化。既然我們的身體生來被設(shè)計為一個整體，那么自然有它的道理。”

　　老年人：從腳開始安全為首

　　對于老年人，王夕的建議是用一套健康骨骼動作來增加深層肌肉的力量，以便對脊椎形成更好的保護(hù)。不過，王夕也特別強(qiáng)調(diào)，老年人在練習(xí)時要“量力而行”。

　　“我在英國時，曾帶過一位90多歲的老奶奶。她來上課的目的只有一個：讓自己能夠健康地站著。其實(shí)這對于老年人來說很重要，很多老年人會發(fā)現(xiàn)自己駝背，其實(shí)是由于脊椎周圍的肌肉不能正確支撐脊椎造成的。同時，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)的退化更加劇了這種情況的發(fā)生，這也是我們常看見老年人走路步履蹣跚的原因。所以老年人的練習(xí)方式必須是溫和的，慢慢地重塑必要的深層肌肉，而達(dá)到回復(fù)身體形態(tài)的目的。”

　　那么王夕的具體建議呢？“老年人可以先在家試著練習(xí)，從‘腳’開始。比如每天練習(xí)轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)，速度盡量慢，細(xì)心感覺小腿前后左右的肌肉隨著腳踝的運(yùn)動得到了伸展和收緊。同時，從腳趾根部發(fā)力，盡量慢地練習(xí)抓地面也可以幫助改善隨著年齡增長而形成的平足。”王夕說，“當(dāng)然，我特別要提醒的是，老年人練習(xí)要以安全為首。練習(xí)前，您最好詳細(xì)了解自己的骨骼狀況，這樣才能更確保練習(xí)的有效性和安全性。”

　　健身·解釋

　　何為身體控制普拉提？

　　身體控制普拉提，是現(xiàn)代普拉提的一個流派。它將原始的普拉提練習(xí)分為若干階段，并將每個練習(xí)細(xì)化，充分結(jié)合每個人的不同情況，通過提升身體的感知力和對肌肉的平衡控制力來塑造深層肌肉，達(dá)到重塑脊椎形態(tài)、改善體態(tài)的作用。“其實(shí)身體控制普拉提就是讓你掌握如何正確地去站、去坐、去躺。”王夕說，“而一旦你學(xué)會了這些，那么你的身體就可以輕松很多。”

　　普拉提還可以這樣練

　　慢跑普拉提

　　慢跑需要正確的技巧。慢跑普拉提讓你的有氧運(yùn)動更持久，充分利用跑步的時間提升心肺功能，塑造身體形態(tài)。

　　單車普拉提

　　單車普拉提教會你怎么樣合理運(yùn)用力量，達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。

　　游泳普拉提

　　幫你察覺身體的肌肉不平衡，強(qiáng)健核心部位的肌肉，改善四肢運(yùn)動方式。

　　垂釣普拉提

　　當(dāng)你將魚拉出水面的那一刻，垂釣則成為一種非常要求體能的運(yùn)動。練習(xí)身體控制普拉提來提高肩關(guān)節(jié)的靈活度，加強(qiáng)手臂和背部肌肉的強(qiáng)度，幫助你避免由于突然收緊肌肉而造成的損傷。

　　飛行普拉提

　　專為乘坐飛機(jī)、汽車、火車旅行的人群和機(jī)上乘務(wù)人員而設(shè)計。經(jīng)過獨(dú)特設(shè)計的動作，可以降低肌肉和骨骼不必要的壓力與緊張。

（責(zé)任編輯：實(shí)習(xí)劉素玲）