人們?cè)?0~70歲之間會(huì)流失掉多達(dá)30%的肌肉重量。正確而又合理的體育鍛煉能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。經(jīng)常鍛煉能有效預(yù)防與年齡老化相關(guān)的心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、癌癥和肺病。也就是說(shuō)適當(dāng)健身對(duì)老人身體有益。那么老人如何科學(xué)健身呢？適合老人的健身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？接下來(lái)將一一為大家介紹，供大家參考。
老人如何科學(xué)健身？
1、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(zhǎng)壽命的健康效應(yīng)。
2、老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類(lèi)型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。
3、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做�；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。
4、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。
5、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
6、不要勉為其難。老年人在感覺(jué)疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。在開(kāi)始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見(jiàn)。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
7、確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次。每次30分鐘，每周5次；或每次50分鐘，每周3次。達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。
適合老人的健身運(yùn)動(dòng)有哪些？
1、高抬腿
先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時(shí)抬起，各做5次左右。
2、顫抖四肢
將四肢同時(shí)抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時(shí)向上的姿勢(shì)，而后顫抖四肢，以促進(jìn)血液循環(huán)。
3、滾動(dòng)腰
兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動(dòng)�？梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動(dòng)力度，做七八次。
4、縮腿縮肩
四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時(shí)向下縮左肩，向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成。
5、仰臥起坐
這一節(jié)主要靠腹肌的抽動(dòng)力來(lái)完成。如果坐不起來(lái)，可先用揮動(dòng)雙臂來(lái)帶動(dòng)上身立起坐下。做這一動(dòng)作，如果腹肌力強(qiáng)，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。
6、伸懶腰
兩臂伸直舉過(guò)頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開(kāi)。做五六次直挺動(dòng)作后，再次兩臂拉開(kāi)，兩腿叉開(kāi)使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。
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