要點一：運動持續(xù)1~3個月才有效

　　經(jīng)常鍛煉可增強心臟泵血能力，有助降壓。合理運動可使收縮壓降低4~9毫米汞柱，這一效果有時相當于服用某些降壓藥。部分患者通過鍛煉，甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人，堅持運動也可防止年齡相關(guān)的高血壓風險。經(jīng)常運動還有助于控制高血壓的另一大風險因素———體重。但是，要想保持血壓不超標，必須堅持持續(xù)運動，通常1~3個月才會有效。此后，只要繼續(xù)堅持鍛煉，降壓效果就可保持。

　　要點二：充分利用零碎時間

　　有氧運動、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對多數(shù)人來說，并不需要每天專門在健身房進行幾個小時的有氧鍛煉，日常生活中就能隨時適度增加體力活動。這些活動包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車、游泳及跳舞等。但運動中一定要預(yù)防跌倒，并量力而行。

　　美國衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天至少進行30分鐘有氧運動都可以。如果抽不出整段時間，可以化整為零，例如抽出3個10分鐘進行有氧運動。另外，每天盡量減少久坐時間。

　　要點三：練力量時別屏氣

　　力量訓(xùn)練可能會導(dǎo)致血壓在短時間內(nèi)上升，但對大多數(shù)人來說，合理的力量訓(xùn)練對改善血壓的作用遠遠超過運動過程中臨時血壓升高的危險。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康，進而降低心血管疾病總體風險。

　　午休也可以幫助降壓

　　近期在歐洲心臟病學會大會上宣讀的一項由希臘雅典Asklepieion Voula總醫(yī)院的心臟病學家發(fā)布的研究成果表明，午休會讓高血壓對患者的動脈和心臟所造成的損害較小，是一種有效和值得推廣的天然降血壓方法。

　　這項研究選取了200名男性參與者和186名女性參與者，其平均年齡為61.4歲，且都患有動脈高血壓。研究者測量了所有參與者的中午睡眠時間、辦公期間的血壓、24小時動態(tài)血壓、脈搏波傳導(dǎo)速度、兩種生活習慣、身高體重指數(shù)和一份完整的超聲心動圖評估。

　　研究者在調(diào)整了其他可能影響血壓的因素后發(fā)現(xiàn)，與中午不睡覺的高血壓患者相比，中午睡覺的高血壓患者其24小時平均動態(tài)收縮壓要低5%（6毫米汞柱）;在清醒狀態(tài)下，平均收縮壓讀數(shù)要低4%（5毫米汞柱）;在夜間睡覺時，平均收縮壓讀數(shù)要低6%（7毫米汞柱）。

　　此外，中午睡覺60分鐘的病人其24小時收縮壓平均讀數(shù)要低4毫米汞柱，他們所服用的抗高血壓藥物數(shù)量也較少。

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