產(chǎn)后多久能運(yùn)動(dòng)

　　相信很多女性分娩過后，看著鏡子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉，都有過心酸悲傷的時(shí)候。很多愛美的媽媽就想馬上做運(yùn)動(dòng)，甩掉多余的脂肪。不過請注意，產(chǎn)后開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，是因分娩方式而異的！

　　自然分娩的媽媽：在產(chǎn)后2到3天就可以下床走動(dòng)，3到5天后就可做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng);產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng);這里要特別注意，若順產(chǎn)但有產(chǎn)后大出血的情況，媽媽需要視身體的情況而定。

　　剖宮產(chǎn)的媽媽：視傷口愈合情況而定，一般來說，月子過后可開始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。

　　哪些運(yùn)動(dòng)適合產(chǎn)婦

　　一般產(chǎn)后半年內(nèi)，產(chǎn)婦身體尚在康復(fù)階段，溫和有氧的運(yùn)動(dòng)比較適宜。產(chǎn)后六個(gè)月后，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運(yùn)動(dòng)啦。媽媽們切記，懷孕是十個(gè)月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應(yīng)和恢復(fù)，才能避免反彈。這里重點(diǎn)介紹康復(fù)階段的運(yùn)動(dòng)。

　　1、散步

　　對于產(chǎn)后虛弱的媽媽來說，散步強(qiáng)度小，實(shí)現(xiàn)起來容易，是最簡單，最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每 次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2、深呼吸

　　對于剛剛生產(chǎn)的媽媽來講，深呼吸，有助于促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

　　3、產(chǎn)后瑜伽

　　瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操，不僅有助于身體的康復(fù)，也能讓體型變得修長漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對不同部位的運(yùn)動(dòng)，對產(chǎn)媽媽來講實(shí)在是一大福音。不過，本來沒練習(xí)過瑜伽的媽咪們要注意，產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗(yàn)的人。

　　常見的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　產(chǎn)婦身體虛弱，溫和的有氧運(yùn)動(dòng)適合產(chǎn)婦，比如，散步、慢跑等。下面介紹一些有益健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

　　◆會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

　　目的：促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂

　　時(shí)間：自產(chǎn)后第一天開始

　　方法：仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

　　◆胸部運(yùn)動(dòng)

　　目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂

　　時(shí)間：自產(chǎn)后第三天開始

　　方法：平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。

　　◆頸部運(yùn)動(dòng)

　　目的：加強(qiáng)腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

　　時(shí)間：產(chǎn)后第四天開始，每天5~10次

　　做法：平躺仰臥于地面；抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動(dòng)，眼睛直視腹 部，再回到原來姿勢

　　◆臀部運(yùn)動(dòng)

　　目的：促進(jìn)臀部和大腿肌肉收縮

　　時(shí)間：自產(chǎn)后第七天開始

　　方法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動(dòng)作5~10次。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循四大原則

　　1、避免劇烈運(yùn)動(dòng)

　　分娩后的身體是不適合做任何劇烈運(yùn)動(dòng)的。過大的動(dòng)作都可能導(dǎo)致手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。

　　2、熱身運(yùn)動(dòng)不可少

　　產(chǎn)后是一個(gè)特殊的時(shí)期，這時(shí)候熱身運(yùn)動(dòng)必不可少。運(yùn)動(dòng)前，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)的量也建議循序漸進(jìn)，慢慢讓身體適應(yīng)。

　　3、在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶

　　產(chǎn)婦最好在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，會(huì)影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過3到4個(gè)鐘。

　　4、運(yùn)動(dòng)中要適當(dāng)補(bǔ)水

　　運(yùn)動(dòng)過程中要適當(dāng)補(bǔ)水，一般每15—20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。產(chǎn)婦要特別注意補(bǔ)水。