跑步傷膝蓋還要跑嗎
我們經(jīng)常選擇跑步來(lái)作為一種鍛煉手段，或是為了減肥，跑步是一種簡(jiǎn)單方便的運(yùn)動(dòng)方式，但是，當(dāng)我們跑步的時(shí)候，膝蓋的壓力是很大的，在我們跑步時(shí)，膝蓋連接著人體的骨頭和肌肉，一旦它受傷了，想恢復(fù)可不是那么簡(jiǎn)單了，我們經(jīng)常見(jiàn)有些人膝傷十幾年都不見(jiàn)好，所以，在我們跑步的時(shí)候一定要保護(hù)好我們的膝蓋！
想要膝蓋不受傷，先要做的就是跑步之前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，讓我們的膝蓋做好充足的準(zhǔn)備，做好充分的活動(dòng)，跑步對(duì)我們的膝蓋是一個(gè)很大的負(fù)擔(dān)，而持續(xù)的振動(dòng)（跑步中）更是一個(gè)大的負(fù)擔(dān)，所以準(zhǔn)備活動(dòng)很重要。
在現(xiàn)代城市中，道路都是硬的，說(shuō)實(shí)話是不適合跑步的，我們應(yīng)該盡量選擇軟的地面來(lái)跑步，學(xué)校的操場(chǎng)、跑步機(jī)都可以，為了保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)，真的需要注意一下。
跑步學(xué)會(huì)一定的技巧可以更好地保護(hù)我們的膝蓋，那就是跑步腳著地時(shí)要用腳跟到腳尖這樣的方式，避免膝蓋受到腳下的強(qiáng)烈撞擊。這里還要注意的一點(diǎn)是，少跑下坡路，因?yàn)橄缕聲r(shí)很難用這種方法。
跑步也要循序漸進(jìn)，一開(kāi)始鍛煉的話也不能跑很多，慢慢的增加路程或者速度。同時(shí)，跑步也不要勉強(qiáng)自己，在跑步過(guò)程中，一旦發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，要減少運(yùn)動(dòng)量，不要勉強(qiáng)自己，該停止就停止吧。
運(yùn)動(dòng)完之后，即使沒(méi)有什么膝蓋疼痛的感覺(jué)，也不要立馬坐下，膝關(guān)節(jié)也需要血液循環(huán)來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)、排泄廢物的。
跑步后膝蓋疼怎么辦
有氧活動(dòng)：跑步后，不要馬上停下來(lái)休息，要漫漫活動(dòng)，比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。
靜態(tài)拉伸腿部：跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群：大腿（前、后、內(nèi)、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、軀干（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個(gè)伸展動(dòng)作維持20-30秒，至少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘�，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。
冰敷膝蓋或冷水�。�由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱�。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大；同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。
補(bǔ)充能量：在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分，而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長(zhǎng)跑或者快速跑之后，不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)比較容易修復(fù)肝糖，也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞�？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉档�。
按摩放松膝蓋：跑步后按摩也是一種有效的消除疲勞方法。可選在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開(kāi)始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng)，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象，則應(yīng)休息與熱療處理，不宜再過(guò)度活動(dòng)，否則易產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害。如跑步后身體疼痛超過(guò)一星期，通過(guò)休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了，或跑步后出現(xiàn)自己無(wú)法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。
跑步減肥的正確方法
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地�？赡苡行┤藭�(huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē)，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說(shuō)，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
步長(zhǎng)
很多長(zhǎng)距離跑步者較大的問(wèn)題就是步長(zhǎng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度，總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車(chē)爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到”。
謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)更大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠?qū)?huì)使它過(guò)度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。
注意：體重超重的人是不建議通過(guò)跑步來(lái)減肥的，因?yàn)楸旧眢w重超重，跑步會(huì)更增加腿的負(fù)擔(dān)，從而更容易讓膝蓋受傷。
除了膝蓋問(wèn)題，還有不少跑友在進(jìn)行跑步健身時(shí)，在后半程或者跑步結(jié)束后，有時(shí)會(huì)容易發(fā)生咳嗽的現(xiàn)象，這在秋冬季尤為明顯。特別是快速跑，跑完后喉嚨會(huì)痛，并且持續(xù)幾天，有咳嗽感。
為什么跑步后一直咳嗽
1、空氣質(zhì)量不好，霧霾天氣或有咽炎。懸浮的微小顆粒物或咽喉感覺(jué)異物感容易造成咳嗽不止。
2、秋季早晚溫差大、天氣干燥，容易出現(xiàn)喉癢咳嗽、干咳少痰的癥狀，而且一旦咳起來(lái)就很難制止。尤其是緊張的生活節(jié)奏、過(guò)度勞累及不良生活習(xí)慣等，造成人體免疫力下降，再加上氣候變化的刺激，容易導(dǎo)致跑步咳嗽。
3、感冒后還有炎癥。氣道因細(xì)菌或病毒感染誘發(fā)了氣道炎癥，導(dǎo)致短暫的氣道反應(yīng)性增高和氣道黏液分泌增加，從而使氣道對(duì)外界多種刺激如冷空氣、煙霧、異常氣味及病原體包括病毒和細(xì)菌的再度感染等產(chǎn)生了過(guò)度反應(yīng)。
4、用嘴呼吸。秋天天氣較冷時(shí)，直接張大口呼吸，冷空氣直接進(jìn)入肺部刺激呼吸系統(tǒng)。
5、平時(shí)沒(méi)有養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣，開(kāi)始的速度太快，或沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)。
怎么避免跑步引起咳嗽
1、跑步時(shí)需要注意呼吸的節(jié)奏，盡量采取三步一吸三步一呼，用鼻吸氣、嘴呼氣；或是兩步一吸兩步一呼的方式；養(yǎng)成這樣的習(xí)慣對(duì)跑步時(shí)的咳嗽現(xiàn)象是能夠有效預(yù)防的。
2、長(zhǎng)跑開(kāi)始時(shí)速度先不要過(guò)快，等到呼吸逐漸有節(jié)律之后，再加快速度；并且在跑步結(jié)束時(shí)不要立即停止，而是應(yīng)該繼續(xù)做慢跑并深呼吸。
3、應(yīng)盡量保持背風(fēng)跑。如果在環(huán)形跑道上跑時(shí)，有逆風(fēng)的話，可以改變呼吸方法，用鼻吸口呼，呼氣時(shí)要短促有力，頭部可略低，并偏向一側(cè)，以避免吸入冷空氣直接刺激咽喉。如果風(fēng)力過(guò)大，應(yīng)及時(shí)停止長(zhǎng)跑。
4、如果感覺(jué)用鼻吸氣，氣不夠用時(shí)，可用舌頭頂住上顎，避免冷空氣大量吸入，造成對(duì)胸部的刺激。
5、注意天氣預(yù)報(bào)，霧霾天氣就不建議在戶(hù)外跑步。同時(shí)秋冬時(shí)節(jié)跑步時(shí)要避免著涼，等身上發(fā)熱后再脫去外衣，出汗后要馬上用毛巾擦干，避免著涼。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
1、慢跑過(guò)后，要等身體逐漸降溫之后才能進(jìn)行拉伸，這個(gè)過(guò)程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍，神經(jīng)興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內(nèi)臟器官。這一過(guò)程持續(xù)10分鐘左右。
2、小腿拉伸，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。
4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開(kāi)，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感。保持15-30秒，換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)測(cè)側(cè)、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
6、大腿后側(cè)以及后背，雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)跑步后的全身放松，也有助于身體的乳酸更快的消去，整個(gè)拉伸過(guò)程持續(xù)10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。
